고도비만 다이어트 Ep.1 - 1주차 다이어트 방법 및 규칙 만들기, 시작이 반이다!

고도비만 다이어트 1주차

다이어트 시작 1주차 : 체중감량 없음, 계획 수정

다이어트 시작한지 1주차입니다. 식이를 조절 하고 있지 않아 체중 감량은 거의 없었습니다. 이번 주는 다이어트를 시작하면서

다이어트 계획 시행착오가 많아 여러가지 계획을 수정하고 다이어트 규칙들을 재 정의

하였습니다.

 

시행착오

다이어트 1주차 격은 시행착오로, 2주차 부터 반영할 사항들입니다. 식이 조절을 하고 있지 않아, 그날 그날 먹는 양이 아주 달라 자기 전 몸무게로 보는 것은 변수가 많아, 오전 운동 완료 후 몸무게 측정 하는 방법으로 변경하였습니다. 다이어트 시작하면서 설정한 운동량은 너무 많아 방법과 양을 조정하였습니다.

• (전) 자기전 몸무게 측정 -> (후) 운동 완료 후 몸무게 측정하는 것으로 변경
• 운동 방식 및 운동 양 변경
  • 보조운동을 밀기/당기기 번갈아 가면서 하는 방식으로 변경 : 매일 같은 퀘스트를 위해 보조 운동하기 힘듬
  • 운동 선수가 아니기 때문에 최소한의 운동만 설정, 나머지 운동은는 시간과 컨디션에 따라 추가
  • 단기 퀘스트와 중장기 퀘스트를 두고, 매일 반복 된 훈련은 피하기

지난 이야기 : 다이어트 시작을 위해 준비한 것들...

[고도비만 탈출 Ep.0] 실패가 없는 다이어트를 위한 준비 - 이번엔 할 수 있을까?

 

이번 다이어트 방식

최종 퀘스트 : 고강도 운동을 할 수 있는 몸 만들기

나는 거의 평생을 비만인(만 35세)으로 살아왔다. 당연히 많은 다이어트 시도가 있었지만, 항상 실패했다. 아래 그림은 체형을 나타내는 도표인데, 나는 비만형에 속한다. 지난 다이어는 모두 표준형 체중을 목표로 했었던 것 같다. 그 결과는 모두 실패했다. 그 많은 실패의 경험을 통해, 같은 방법으로는 살을 뺼 수 없다는 것을 체감하고 있다. 그래서 이번에는 표준형이 아닌, 근육질 비만형(?)으로 일단 이동을 해보는 시도를 한다. 

체형 구분표

운동 방식

다이어트를 시작하면서 큰 운동 계획이 있었으나, 이번 첫 주를 진행하면서 시행착오가 많아 운동 계획을 수정하였다. 진하게 표시한 것은 필수, 나머지는 그날 컨디션에 따라 옵션이다. 사실 이걸 매일 한다는 건 말이 안된다. 

• 오전
  • 크로스핏 : WOD 열심히 하기
  • 보충운동 : 밀기/당기기 운동(하루씩 ALT) + 퀘스트 기술 연습(하단 참조)
  • ※ WOD에서 밀기 또는 당기기 운동이 크게 겹치면 코어 운동 또는 퀘스트 기술 연습
• 밤
  • 유산소 자전거 20분 이상
  • 체력이 남으면 유연성 스트레칭 및 코어 운동
• 일요일 휴식!

나만의 규칙

수 많은 다이어트 실패를 통해 먹는 양을 줄이고, 운동을 하는 일반적인 다이어트 방법으로 살을 빼는 것을 불가능하다는 것을 깨달았다. 이런 방법은 살을 빼는데 효과적일지 몰라도, 몸이 적게 먹는 것에 적응하기 때문에 일반적인 식사만 돌아와도 쉽게 요요가 발생하고, 살이 쉽게 찌는 체질로 변하는 것 같은 느낌을 받았다. 그래서 이번에 이전과 다른 방법으로 규칙을 정해놓고 다이어트를 시작한다. 아래는 다이어트 초반에 되도록 지키려고 하는 규칙이다.

• 식이조절 하지 않기 : 먹고 싶은건 먹고, 먹고 싶을 때 먹기
• 그나마 하는 식이 조절
  • 구지 안해도 되는 상황의 폭식만 자제하기(ex. 배 터질거 같은데 습관적으로 밀어 넣는 행동(?) 하지 않기)
  • 음식 쓰레기 처리하기 귀찮아서 먹는 행동 하지 않기
• 운동은 못하지만... 고강도 운동 또는 고난의도 동작을 지향하기
• 의미없는 단순 반복 운동 하지 않기
• 태어나서 지금까지 잘 사용하지 않아 잠자고 있는 근육을 활성화 하기
• 기술을 익힌다는 생각으로 운동하기
• 몸무게는 신경쓰지 않기, 내 몸의 기능이 활성화 되는 것만 신경 쓰기

 

퀘스트 목록

진행 중인 퀘스트 목록

버티는 운동은 30초, 횟수 운동은 강도에 따라 턱걸이와 같은 고강도 자세 또는 운동은 3회, 중저강도 자세 또는 운동은 7회를 성공 퀘스트 완료로 한다.

👉 Kipping Toe To Bar : 연속 7회 성공

👉 Hanging Tuck Hold : 30초

👉 Push-Up : 연속 30회

👉 Pull-Up : 1회

Kipping Toe To Bar

Hanging Tuck Hold

완료된 퀘스트 : 없음

다이어트 1주차 현재, 완료된 퀘스트는 없다. 다음 주 쯤이면 Kipping Toe To Bar 7회를 우선적인 목표로 진행 할 예정이다. 나머지 퀘스트는 시간이 많이 필요할 것 같다. 

 

성과

체중 변화 : 체중 변화 없음 -0.3kg

집에 가지고 있는 윈마이 체중계의 지방량과 근육량을 신뢰할 수 없다고 생각하지만, 참고용으로만 기록해 본다. 체중조절을 하지 않으니, 주말에 급격히 몸무게가 늘어 나는 것을 볼 수 있다. 몸무게를 측정하는 시간이 잠들기 전이라 그날 먹은 것에 따라 다른 환경이 적용되어, 다음주 부터는 오전 운동 후 측정한 몸무게로 비교할 예정이다.

• 1주차 몸무게
  • 최대 : 114.4kg
  • 최소 : 112.8kg
  • 마무리 : 114.1kg

1주차 체중 변화

 

운동 및 체력

지금까지 크로스핏 기초반이었는데, 다이어트를 시작하는 주 부터 초보자를 졸업(?)하게 되어 본격적으로 운동량이 늘었다. 첫주라서 특별히 기록 할 건 없는데, 다음 주 부터는 정량적으로 측정 할 수 있는 운동량을 기록 할 예정이다. 운동의 종류가 많아 어떻게 정량적으로 변화를 적을지 고민 중이긴 하다. 여러가지 방식을 시도하다 보면, 3-4주차 정도에 운동 기록을 남기는 방식이 정형화 될 것 같다.

저녁마다 집에 있는 서서 타는 사이클이 있는데, 처음 할 때는 2~3분 타는 것도 힘들었는데, 이제 큰 휴식없이 20분 정도는 탈 수 있을 정도가 되었다. 다음 주 정도면 사이클 최대 강도로 설정하고, 20분 천천히 타는 것이 가능해 질 것 같다. 

저녁 유산소 운동

다음 주 과제 및 주의 사항

주의 사항

👉 항상 부상을 주의하자

👉 기본 운동은 되도록 지키자

 

과제 및 목표

👉 운동량 및 체력을 정량적으로 측정 하는 방법을 고안하기

👉 토투바 연속 7회 성공하기

👉 건강한 다이어트 중인지 체크 할 수 있는 체크리스트 만들기

 

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