고도비만 다이어트 Ep.3 : 3주 차 정체기 시작 및 돌파!! -1kg

고도비만 다이어트 3주차

고도비만 다이어트 Ep.3 : 3주차 정체기 시작 및 돌파!! -1kg

고도비만 다이어트 3주차 1차 체중 감량 정체기가 돌파되었다고 판단되는 한 주 입니다. 이번 포스트는 주로

다이어트 정체 돌파 방법과 운동계획 변경

에 대해 작성하였습니다. 

 

3주차 다이어트 후기

정체기 시작

지난 주 수, 목, 금요일 111kg대를 유지하며 몸무게 변화가 없어서, 다이어트 1차 정체기가 온다고 생각했다. 하지만, 컨디션은 좋은 상태여서 크게 힘들지는 않았다. 주말을 보내고, 이번 주 다시 지난 주 정체기 몸무게로 진입 할 때, 상당한 컨디션 저하를 느겼다. 그 동안 기력이 없는 느낌은 받지 못했는데, 기력이 없고, 운동할 힘이 없고, 저녁 운동도 할 의지가 생겨나지 않았다. 급격스러운 체력 저하와 피로감으로 이번 주는 거의 오전 운동만 진행했다.

2주차 몸무게 정체기

운동을 시작하기 전 보다 약 8kg 정도 감량 했으니, 1차 정체기가 올만하다. 체중 감량 때문이 아니라, 내가 정체기라고 생각하는 이유는 아래와 같다.

• 먹는양은 제한 없이 꾸준히 잘 먹고 있으나..
• 피로감이 많아짐
• 저녁 운동할 의지가 사라짐
• 몸에 근력이 없어지고 뱃살이나, 등살이 축 늘어나는 느낌이 남

경험상, 몸은 항상 그 상태를 유지하려는 습성이 있어, 체중이 과도하게 늘어나거나, 줄어들면 원래 몸무게로 돌아가기 위해 몸의 변화를 준다고 생각한다. 체중이 일정 수준이상 과도하게 늘어나면 어딘가를 아프게 하거나, 식욕을 없애거나, 체중이 줄어들면 에너지 효율을 낮추거나 하는 방식으로.. 확실이 이번은 정체기가 맞는 것 같다. 

 

정체기 극복

이전의 다이어트는 이 정체기를 극복하기 위해, 나를 더 극한으로 몰아갔다. 더 식단을 칼같이 한다던지, 운동을 더 쎄게 하는 방식으로, 내 몸을 푸쉬했다. 그 결과는 더 강한 요요를 맞이 하는 것 뿐이었다. 그래서 이번에는 이 정체기 기간에 내 몸에 변화에 대한 스트레스를 최대한 줄여주고, 내 몸을 다독이는 방식으로 변경하였다. 

이전 보다 더 자고, 머리를 조금 덜 쓰고, 휴식을 취하고, 운동 시간도 줄였다. 내 몸이 체중 감량으로 인한 몸 변화로 스트레스 받지 않도록, 토닥토닥 하는 방식(?)으로 진행하였다. 그리고 운동방식을 조금 바꾸었다. 그 이유는 몸의 살이 축 늘어나는 느낌이 있고, 내 몸 전체 근육이 강한 힘을 쓰는 운동을 하고 싶은 욕구가 생겼다. 그래서 전신 스트렝스를 올리는 운동이 필요하다는 느낌을 받았다. 그러던 중 오전 크로스핏 WOD에 데드리프트가 포함된 날이 있어, 평소보다 높은 무게로 운동을 했더니, 몸의 활력이 붙는 것을 경험했다.

곰곰히 생각을 해보니, 크로스핏 운동 초기에는 무게가 적어도 나의 근육을 자극하기 충분했지만, 3달 정도 지난 지금 여전히 낮은 몸무게로 운동을 하면, 근육 운동이 아닌 유산소 운동으로 인지하는 지점에 도달 했다고 생각한다. 즉, 최근의 운동은 모두 유산소 운동을 했다고 생각 할 수 있다. 보통 근육 신경계가 활성화 되려면 3달 정도가 걸리는데, 내가 딱 그 지점인것 같다. 아래 연구자료에 보면 운동 초보자는 근육 신경계가 활성화 되면서 스트렝스가 증가하는데, 내가 이 지점에 온 것 같다. 

https://www.researchgate.net/publication/20099597_Neural_adaption_to_resitance_training

즉, 이번 정체기가 온 이유와 극복 방법을 정리하면 아래와 같다. 

• 정체기가 온 이유
  • 체중 변화를 거부 하는 몸의 신호
  • 운동 능력 향상으로 인한 운동 방식 변화 필요
• 정체기 극복 방법
  • 내 몸의 스트레스를 주지 말자
    • 좀 더 잘 자기
    • 여전히 잘 먹기
    • 머리에도 휴식을 주자
  • 근력 또는 스트렝스 훈련 중량 큰 폭으로 올리기

지난 주 다이어트를 정리하는 오늘 월요일의 컨디션이 상당이 좋아진 것을 느낀다. 

 

잘 빠지고 있음

이번 주는 특히나 잘 먹은 날이 너무나 많다. 이번 주에 4일 정도는 폭식에 가까운 과식을 했음해도, 체중은 꾸준히 감량 하고 있다. 물론 식단은 따로 제한하거나, 줄이지 않았지만, 평소 먹는 것에 비해 더 먹은 것을 나열하면 아래와 같다. 요일은 잘 생각나지 않는다. 먹는 것에 비해 다이어트 잘 진행되고 있는 것 같다.

• 케이크 거의 한통 다 먹은 날이 있음
• 김밥을 처음 만들어 본날 밥량으로 4공기 정도를 김밥으로 먹고 콜라 1리터 먹음

 

금주의 성과

체중 변화 : -1kg

이번 다이어트를 하면서 지난 주 몸무게와 비교하는 방식으로 변경하였는데, 어제의 몸무게와 비교 하지 않으니 불필요한 스트레스가 없고, 좀 더 편한 마음으로 유연하게 조절이 가능하다. 이번 주는 지난 주에 비해 평균 1kg을 감량했다. 111kg 대의 정체기는 이번 주에 돌파한 것 같다. 정체기를 돌파했으니, 다음 주부터 2차 정체기 까지는 체중 감량폭이 더 커질 것으로 예상된다. 과연 어떻게 될 것인가..?

다이어트 3주차 몸무게 변화

 

체력(운동 능력)성과

이번 주는 체력적인 성과는 없다. 지난 주와 같은 수준을 유지 하고 있다. 정체기로 오전 필수 운동외 따로 진행하지 않은 날이 많다. 다음주는 컨디션 회복이 잘 될 것으로 예상되서, 아래 퀘스트를 위한 운동을 다시 꾸준하게 진행 할 예정이다. 

👉 Kipping Toe To Bar : 연속 7회, 12회

👉 Hanging Tuch Hold : 30초

👉 Push-Up : 연속 30회 , 연속 30회 달성되면 그 이후는 고 반복 없이 고 강도 운동으로 변경 예정

👉 Pull-Up : 1회, 5회

👉 물구나무서기

👉 다리 찢기

 

이번 다이어트..

최종 목표 : 고강도 훈련 할 수 있는 몸 만들기

이번 다이어트의 최종 목표는 고강도 훈련 할 수 있는 몸을 만들기이다. 고강도 훈련이라고 해서 진짜 고난의도나 고중량의 운동이 아니고, 일반 체중의 사람들이 할 수 있는 운동을 할 수 있는 몸을 만드는 것이다. 그 이유는 아래와 같다.

• 지금까지 비만형 -> 표준형으로 이동하기 위한 다이어트는 모두 실패함
• 이번 다이어트도 실패할 확률이큼
• 고강도 훈련 경험은 다음 다이어트에 도움이 될 것임
  • 적은 시간 운동으로 높은 효율

체형 구분표

 

식단

식단 조절 같은 것은 아직 계획이 없다!!. 너무 심한 폭식만 하지 말자. 먹고 싶은거 먹고 스트레스 받지 말자.

 

(변경함)운동 방식

지난 3주 동안 시행 착오를 격고, 이번 주 정체기를 맞으면 운동을 쉬면서 운동 계획 구체적으로 수정했다. 이제 운동 계획이 조금씩 최적화 되가는 것 같다. 반복되는 운동의 피로도를 줄이기 위해 변경했다. 지금까지는 계속 수정을 했지만, 이제 수정한 내용을 토대로 4주정도까지는 계획 변경 없이 진행 할 생각이다. 7주차가 되면, 그 때의 수준을 보고 계획을 수정할 계획이다. 이번 주 부터는 되도록 보충 운동까지 필수 운동으로 포함할 예정이다. 하지만, 당연히 몸에 무리가 느껴지면 쉴것이다.

• 필수 운동
  • 오전 : 크로스핏 WOD 최선을 다하기
  • 밤 : 유산소 자전거 20분, 유연성 스트레칭
• 오전 보충 운동
  • 월, 목 : 토투바 연습
    • Hang Tuck Hold 10sec x 5 each 1Minute
    • Hanging Tuck Lift 10 x 5 each 1Minute
    • Toe To Bar 5 x 3 each 1Minute
  • 화, 금 : 물구나무 연습
    • 벽 물구나무 20sec x 2 -> 1주마다 10초 증가
    • wall walk 5 x 5 each 3minute
  • 수, 토 : 풀업 연습
    • 어시스트 풀업 5 x 5 2minute
    • 점핑 네거티브 풀업 3 x 5 1minute
    • 밴딩 풀업 5 x 5 each 2minute
• 밤 보충 운동
  • 월, 목 : 푸쉬업
    • 월 : 일반 푸쉬업 6 x 3 -> 쿨타임마다 1개씩 증가해서 12 x 3 될 때 까지
    • 목 :  (어깨 사용하는) 푸쉬업 5 x 5 -> 할만해지면 파이크 푸쉬업으로 변경
  • 화, 금 : 코어 운동
    • 코어 단련 13minute
  • 수, 일 : 전신 스트레칭 10~15minute
  • 토 : 푸쉬업, 토투바 1rm 측정

 

다음 주도 화이팅!!

관련포스트

🤞 고도비만 다이어트 이야기 관련글 목록 보기

🤞 Health & Diet 글목록 전체보기