고도비만 다이어트 Ep.2 : 2주차 -1.2kg 감량, 지치지 않는 다이어트를 위한 마인드 컨트롤

고도비만 다이어트 2주차

다이어트 시작 2주 차 : 체중감량 소량 -1.2kg, 약간 늘어난 체력

지난주

시행착오들을 바탕으로 다이어트 방법이나, 객관적인 변화 측정 방법들이 조금씩 최적화돼가는 것 같습니다

. 이번 주는 지난 주 대비 1.2kg 감량했다고 볼 수 있을 것 같습니다. 이번 주 체중방식을 변경하여 다음 주 부터는 좀 더 정량적 관찰이 가능 할 것 같습니다. 이번 주 목, 금, 토 체중은 거의 동일합니다. 체력은 실내 사이클은 30분을 탈 수 있을 정도로 약간 늘어났습니다.

 

CUE : 다이어트 2주차

지난 다이어트 1주 차에 시행착오를 겪으며, 운동 계획을 수정하고, 몸무게 측정하는 시간을 변경했는데 이 방법들은 긍적적인 결과를 가져왔다. 이번 주는 좀 더 좋은 정신으로 오래 지속 할 수 있도록, 다이어트가 잘 진행 되는 것을 판단 하는 기준을 추가하였다. 

고도비만 다이어트 1주차

고도비만 다이어트 Ep.1 - 1주차 다이어트 방법 및 규칙 만들기, 시작이 반이다!

지난주 같은 요일의 몸무게와 비교하기

다이어트를 하게 되면 보통 어제의 몸무게와 비교하게 되는데, 이것은 불필요한 스트레스를 만든다. 1주일 안에 5kg 감량과 같은 극단적인 다이어트를 진행하는 것이 아니면 장기적인 관점에서 내가 체중 감량하고 있는 흐름에 있기만 하면 된다. 살다 보면 많이 먹게 되거나, 늦게까지 술을 먹게 되거나, 아이스크림/케이크와 같은 고칼로리 음식이 당겨 먹게 된다. 다이어트 중이라도 일상의 패턴을 거부하면 실패할 확률이 크다. 불필요하게 어제의 몸무게와 비교하여 스트레스가 쌓이면 당장 내일 다이어트를 지속할 힘을 잃어버리게 된다. 폭식이 다이어트의 적이 아니고, 스트레스가 다이어트의 적이다. 다이어트를 어느 정도 진행했다면, 지난주 요일의 몸무게가 아닌 지지난주 요일의 몸무게와 비교하면서 다이어트를 지속할 힘을 유지하는 것이 좋을 것 같다.

한 주를 보내면서 체중 감량 또는 운동 능력 상승이 느껴지는 경우 성공적인 것으로 판단한다

한 주를 돌아보면서 체력(운동 능력) 상승, 체중 감량 둘 중 하나라도 발전이 있으면 이번 주는 잘 진행했다고 스스로 위안한다. 이번 다이어트의 최대 목적은 체중 감량이 최종 목표가 아니나 체력(운동 능력) 상승에 초점을 두고 있다. 그 이유를 설명하면 길어서, 따로 포스트를 작성할 예정이다. 결론적으로, 무게 감량에 신경이 곤두서는 것은 아주 위험하다. 폭식 몇 번만 해도 수~kg 상승은 금방 올라간다. 이번 다이어트에 실패하더라도(아마 99.99% 확률로 실패 후 요요가 다시 올 것이다.), 다음 다이어트를 수월하게 하기 위해서는 고강도 훈련을 할 수 있는 몸을 만드는 것이 중요하다. 비만인으로만 살아와서 평생 사용하지 않았던 근육 신경들을 활성화해야 한다. 이것이 그나마 좀 더 성공에 가까운 다이어트라고 생각한다. 결론적으로, 한 주를 되돌아보면서 체중 감량 또는 운동 능력 상승 둘 중에 하나라도 있으면 스스로 잘했다고 칭찬한다. 

이번 다이어트..

최종 목표 : 고강도 훈련할 수 있는 몸만들기

대부분의 비만인 사람들은 표준 체중으로 가기 위해 다이어트를 한다. 일시적으로 비만이 된 사람은 쉽게 돌아갈 수 있다고 생각하지만, 오랜 기간 비만으로 삶을 살아온 사람은 장기적으로 이 방법이 실패할 확률은 거의 100%라고 생각한다. 비만인으로 오래 살아온 주변 사람들 중에 다이어트에 성공 후 유지하는 사람은 거의 없다. 나도 그렇게 살아왔다. 그 이유는 2가지 정도로 추정한다. 첫째는, 오랜 기간 비만형으로 살아온 사람은 표준형 체중으로 이동 후 유지할 수 없다 라고 추정한다. 이 의미는 오랜 기간 비만으로 살아온 사람의 뇌나 신체가 비만형으로 유지하려 한다고 생각한다. 살을 빼야겠다는 단순하고 일시적인 의지로, 뇌나 신체가 지속적으로 비만형으로 다시 되돌아가려는 것을 막을 수 없다고 생각한다. 둘째는, 일반적으로 사용하는 다이어트 방법이 잘 못되었을 수 있다. 대부분의 다이어트는 음식량을 줄이면서, 또는 먹는 음식을 변경하면서 운동을 하는 방식이다. 이것은 단순히 섭취하는 칼로리를, 활동에 사용되는 칼로리보다 낮게 설정하기 위함이다. 전문가라고 말하는 많은 사람도 이런 다이어트 방법을 이야기 하지만, 이것은 아주 심각한 오류가 있다. 활동에 사용되는 칼로리는 섭취하는 칼로리에 의존한다. 즉, 섭취 칼로리가 낮아지면 활동에 사용되는 칼로리가 낮아질 수 있다. 이렇게 되면 평생을 소식해야 유지하기도 힘든 몸이 되어 버린다. 

이것은 나의 수많은 다이어트 실패를 통해 받은 경험과, 여러 가지 자료를 보면서 내리는 결론들이다. 나도 방법은 모르지만, 내가 이번 다이어트를 하면서 내리는 최선의 선택은 표준형 체중이 아니라, 아래 도표상 근육질 비만형으로 이동하는 것이다. 사실 말이 근육질 비만형이지만, 그것은 살을 빼는 것보다 더 힘든 것이다. 진짜 근육 돼지가 된다는 의미보다, 현재 비만형인 내 체중에서 보통 체중의 사람이 일반적으로 할 수 있는 운동 능력을 갖추는 것이다. 예를 들자면 5km를 쉬지 않고 뛰거나, 턱걸이를 할 수 있거나 하는 보통의 능력..

체형 구분표

 

2주 차 운동 방식

이번 주는 지난주에 설정한 운동 계획에서 최소한으로 진행하였다. 운동을 조금 더 늘릴 수 있을 것 같아. 다음 주부터는 추가할 예정이다. 이번 주는 토요일 밤 운동을 하지 못하고, 나머지는 모두 진행하였다. 

• 오전 운동
  • (필수) 크로스핏 : WOD 최선을 다해서
  • (필수) WOD 완료 후 고관설 스트레칭 
  • (옵션) 보충 운동 : 밀기/당기기(하루씩 ALT) or 진행 중인 퀘스트 기술 연습(하단 참조)
• 밤 운동
  • (필수) 유산소 자전거 20분 이상
  • (옵션) 유연성 스트레칭 10분 -> 다음 주부터 필수로 변경
  • (다음 주 부터 추가 : 필수) 푸시업 8개를 시작으로 하루에 +1 개씩 - 30개 될 때까지만
• 일요일은 밤 운동만 진행

다이어트 규칙

다이어트 초반(?)에 설정해놓은 규칙이다. 한 주씩 이번 주를 돌아보면서 체크 한 번 해 본다.

• 식이 조절에 스트레스받지 않기
• 먹고 싶은 게 있으면 먹기
• 굳이 안 해도 되는 폭식만 자제 하기
• 고강도 운동 또는 고난의도 동작을 지향하기
• 특별한 목적이 없는 의미 없는 반복 운동은 하지 않기
• 기술을 익힌다는 생각으로 운동하기
• 최대한 몸의 여러 가지 근육 신경을 활성화 하기
• (Update) 지난주 같은 요일의 몸무게와 비교하기
• 몸무게에 스트레스받지 않기

 

퀘스트 목록

진행 중인 퀘스트 목록

단/중/장기적으로 진행 중인 퀘스트 목록은 다음과 같다. 하고 싶은 것은 더 많지만 틈틈이 보충 운동을 하거나 스트레칭을 할 때 아래의 퀘스트 등을 염두한다. 

👉 Kipping Toe To Bar : 연속 7회, 12회

👉 Hanging Tuch Hold : 30초

👉 Push-Up : 연속 30회 , 연속 30회 달성되면 그 이후는 고 반복 없이 고 강도 운동으로 변경 예정

👉 Pull-Up : 1회, 5회

👉 물구나무서기

👉 다리 찢기

 

완료된 퀘스트 : 없음

이번 주도 완료돼 퀘스트는 없다. 하지만 조금이지만, 발전하고 있는 것이 느껴진다. 스마트폰용 삼각대를 주문했는데, 조금씩 과정을 기록으로 남기려 한다. 푸시업은 다음주부터 하루에 하나씩 늘리는 방식으로 진행한다. 장기적으로 물구나무 서기를 염두에 두고, 어깨를 사용하는 푸쉬업 동작으로 진행할 예정

 

금주의 성과

체중 변화 : 지난주 대비 -1.2kg

왼쪽 그림은 다이어트 이전의 몸무게와 현재 몸무게를 비교한 것이고, 오른쪽 그림은 한주 동안의 몸무게 변화를 측정한 결과이다. 다이어트는 2주 차 이지만, 본격적인 다이어트에 앞서 2달 동안 사전 준비를 진행해서 약 2달전의 몸무게와 전체 비교를 포함하였다. 지난 주는 자기전 몸무게를 측정했고, 이번 주는 오전 운동 끝난 후의 몸무게를 측정해서 오차가 많다. 다음 주 부터는 이번 주와 마찬가지로 오전 운동 끝난 이후 몸무게를 기준으로 비교할 예정으로 좀더 정량적인 관찰이 가능 할 것이다.

• 2주차 몸무게
  • 최대 : 112.9kg
  • 최소 : 110.7kg
  • 마무리 : 112.9kg (지난주 같은 요일 대비 -1.2kg)
  • 4/15 ~ 6/6 : -4.8kg

체중 감량

체력(운동 능력) 성과

이번 주 체력적으로 성장을 느낀 부분은 아래와 같다. 

• Toe To Bar : 5회까지 성공함
• PISTOL(한발 스쿼트) : 동작 가능해짐
• 네거티브 점핑 풀업 : 이전엔 자유낙하였지만, 약간 멈출 수 있음
• 실내 사이클 : 30분 탈 수 있음

 

다음 주 할 일은..

다음 주는 특별한 것 없이, 이번 주처럼만 진행해도 될 것 같다.

• 다음 운동량 및 체력을 정량적으로 측정하는 방법을 고안하기
• 쉬운 운동 기록 방법을 고안하기
• 무리하지 않기

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